Стрес ворог сну. Все, що ви робите, що зменшує стрес, ймовірно, допоможе покращити ваш сон. Один американський професор розробив «досить просту» техніку дихання, щоб миттєво розслабитися. Метод, позначений як метод 4-7-8, останніми роками набув популярності.
Дихальна техніка, розроблена доктором Ендрю Вейлом, – це спосіб миттєво замінити поверхневе дихання, яке пов’язане зі стресом, на набагато глибше, довше.
Паттерни дихання відіграють роль у нашій вегетативної нервовій системі, яка регулює частоту серцевих скорочень, м’язову напругу, мотивацію та інші аспекти розслаблення чи збудження. Тоді як швидкі, поверхневі вдихи можуть створити почуття тривоги, глибокі, повільні вдихи можуть бути заспокійливими.
Як це робити?
Покладіть кінчик язика на гребінь за верхніми зубами.
Видихніть повністю, використовуючи рот, видаючи свистячий звук.
Як тільки ви це зробите, закрийте рота і повільно вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох.
Потім затримайте подих на сім секунд.
Далі повільно видихніть з рота протягом восьми секунд, видаючи той же свистячий шум, що й раніше.
Коли ви робите цю вправу – сидіть прямо, також ви повинні тримати язик на гребені за верхніми зубами протягом усієї вправи.
Лікар Вайль пише: «Ця дихальна вправа є природним транквілізатором для нервової системи. На відміну від заспокійливих препаратів, які часто ефективні, коли ви вперше приймаєте їх, але потім втрачають свою силу з плином часу, ця вправа лише набирає сили з повторенням та практикою.
Робіть дану вправу принаймні двічі на день, але занадто часто робити не слід. Не робіть понад чотири вдихи за один раз протягом першого місяця практики.
Дослідники протестували метод у клінічних умовах. В одному дослідженні, опублікованому цього літа в рецензованому довіреному журналі Physiology Reports, розглядалося, як 22 дорослих, позбавлених сну, відреагували на цей метод.
Було помічено, що після виконання методу учасники мали нижчу частоту серцевих скорочень у стані спокою, а також систолічний артеріальний тиск.
Систолічний артеріальний тиск є верхнім числом показання артеріального тиску. Він показує, скільки сили накладається на ваші артерії щоразу, коли ваше серце б’ється.
Попередні дослідження показали, що здорові люди природно бачать падіння артеріального тиску на 10-20 відсотків вночі, відоме як «нічне занурення».
І швидке серцебиття також є ознакою високого рівня стресу. У стресових ситуаціях ваше тіло виділяє адреналін, який спричинює збільшення частоти серцевих скорочень.
Переваги методу можуть виходити за межі сну.
Автори дослідження дихальної техніки 4-7-8 дійшли висновку, що вона може бути «корисною для пацієнтів із серцево-судинними захворюваннями або легеневими захворюваннями з точки зору зниження серцевої роботи та підвищення оксигенації крові».
Це не єдина техніка, яка може допомогти вам позбутися стресу і краще спати. NHS рекомендує ще одну техніку, що руйнує стрес: “Запишіть свої турботи”.
У ньому йдеться: «Якщо ви часто лежите без сну, турбуючись про завтрашній день, зробіть частиною свого повсякденного життя перед сном написання списку наступного дня. Це може допомогти заспокоїти ваш розум».